تعلمي الدرو يوغا.. وتخلصي من كل أنواع الآلام

البيت  |صحة

"اخر تحديث"  2010-08-31 02:10:22 -  الكاتب : رتان
	يزداد عدد الّذين يعانون إرهاقاً متعلّقاً بالوظيفة بحسب الجمعية البريطانية الخيرية التي تُعنى بالصحة العقليّة MIND. فمع زيادة ساعات العمل، وصرف العمّال، وتجميد الأجور، زار بريطانيّ من أصل 11 طبيبه المختصّ بالإرهاق والقلق في خلال الأزمة الماليّة. ويقول واحدٌ من خمسة موظّفين إنّ الإجهاد في العمل تسبّب له بالمرض، بينما ذرف واحدٌ من أربعة الدموع في عمله. اضطرّ كثر ممّن يعانون الإرهاق إلى طلب إجازة من العمل أو تناول الحبوب المضادة للكآبة. لكنّ الأبحاث الحديثة تُفيد بأنّ ثمّة طريقة سهلة وصحيّة تساعدكم في القضاء على الجهد والإرهاق الناتجين من العمل: إنها اليوغا. استفاد كثر من النتائج الرائعة لصفوف اليوغا، لا سيما أحد أنواعها ويسمى الـ{درو يوغا» الّذي اكتشف العلماء قدرته الكبيرة على التخفيف من الإرهاق في مكان العمل. والأفضل من ذلك، تتضمّن الـ{درو يوغا» سلسلة من حركات يمكنكِ أداؤها بسهولة خلال دوام العمل اليومي. الـ{درو يوغا» رياضة لطيفة وعلاجية تتضمّن حركات سهلة، وتقنيات بسيطة للتنفّس. كذلك، تُعزّز الاسترخاء العميق والحيويّة والشّعور بالسّلامة، إضافةً إلى القوّة والمرونة (مفيدةً لتجنب المشاكل الصحية الشّائعة المتعلّقة بالعمل، كآلام الظهر، والإصابة بتوتّر العضلات المتكرّر). محفّزات عرض الباحثون في جامعة بانغور في وايلز في أوّل دراسة مهمّة تتناول ممارسة اليوغا في مكان العمل نُشرت في إحدى المجلاّت التي تُعنى بالصحّة العامة، برنامجاً خاصاً بالـ»درو يوغا» موزّعاً على ستة أسابيع يُقلّل من القلق والتّعب ويزيد من الشعور بالسلامة والقدرة على التعافي من الإرهاق بسرعةٍ. استعان الباحثون بمجموعةٍ مؤلّفة من 48 موظّفاً في الجامعة، فأدخلوا النصف ضمن برنامجٍ لممارسة الـ{درو يوغا» وأبقوا النصف الآخر على لائحة الانتظار (مجموعة المراقبة). تابعت مجموعة الـ{درو يوغا» برنامجاً موزّعاً على ستة أسابيع فحضرت أسبوعياً صفّاً على الأقل مدته 60 دقيقة. أظهرت النتائج أنّ العمّال الّذين مارسوا حركات الـ{درو يوغا» شعروا بقلقٍ وتعبٍ واكتئابٍ أخفّ بكثير من مجموعة المراقبة. كذلك، أبدى العمّال ثقةً بالنفس خلال حالات التوتّر وشعروا باكتفاء أكبر من أفراد المجموعة الثّانية. خلُص الباحثون إلى أن برامج الـدرو يوغا، حتى الوجيزة منها، فاعلة لتعزيز قدرتك على التعافي السريع من الإرهاق الناجم عن العمل. تقول إحدى العاملات التي تشغل منصب مديرة التوظيفات في جامعة بانغور البريطانية والتي شاركت في الدراسة: كنت أُعاني يومياً آلاماً في أسفل الظهر وقرحة المعصمين وتصلّب الأكتاف. تركت الغرفة بعد الصّف وأنا أشعر باسترخاء وحيويّة رائعين وعُدت إلى المكتب بحيوية وانتعاش كبيرين، فكنت أستطيع التفكير بشكلٍ أوضح والعمل بفاعليّة أكبر. من ناحيتها، لم تتفاجأ مدربة الـدرو يوغا جاين كلافام من نتائج البحث. فهي تعتبر أن حركات الـدرو يوغا توحد ما بين الجسم، والعقل والتنفّس لتشعركِ بتحسّنٍ فوراً. يمكن أداء هذه الحركات في أي مكان وفي دقائق معدودة. يسمح لك التدفق اللطيف لـدرو يوغا بالانتقال من التفكير الصّلب المُرهِق إلى التفكير بليونة وفاعلية أكبر في مكان العمل. تصفية الألم يشرح أحد مدرّبي الـدرو يوغا: علّمت حركات اليوغا لعمّال لم يحلموا يوماً بممارسة اليوغا، لكن بعد ثلاثة أسابيع فحسب من تمارين الـدرو يوغا، استطاعوا القضاء على الصّداع وآلام الظهر، وشعروا بطاقة أكبر وبقدرة أفضل على التركيز. يتألّف صفّ الـدرو يوغا من تمارين إحماء لتفعيل الدورة الدموية وتحضير العضلات لوضعيات الجسم المختلفة، ثمّ من سلسلة حركات Energy Block Release المؤلّفة من 14 حركة، يليها التنفّس لإطلاق التوتّر خارج الجسم، وتعزيز الطاقة والمساعدة على التركيز. بالإضافة إلى حركات أساسية أخرى تتضمّن الجلوس بشكل مستقيم pachimotanasana لتخفّف من الصّداع وألم الرقبة؛ حركة كوبرا bhujangasanaلتقوية الظهر وتخفيف الألم وتصحيح وضعية الجلوس الخاطئة ؛ وحركة The Bridge (الجسر) setubandasana للتخفيف من حدة آلام الظهر والوركين. ويتمّ آداء الحركات كافة بالتوازي مع التنفّس بشكل صحيح، لزيادة فوائد التخلّص من الإرهاق. ينتهي الصف بتمرين استرخاء معمّق savasana باستخدام التنفس والتخيّل لإزالة التوتّر. لكنكم لن تحتاجوا إلى وقتٍ مستقطعٍ طويلٍ لحضور صف اليوغا بالكامل. يضيف المدرّب نفسه: «تكفي خمس دقائق من الـ{درو يوغا» لإحداث تغيير ملحوظ بما تشعرون به. أعتقد أن بضعة دقائق كافية خلال النهار لتبديد التوتّر، وزّعوها على الشكل التالي: خمس دقائق صباحاً قبل العمل، وخمس أخرى خلال استراحتك لتناول الشاي، وخمس دقائق خلال ساعة الغداء، ودقيقتان بعد الظّهيرة. أعرف كثراً يقومون بتمارين الاسترخاء والتنفّس بانتظار أن يسخن الطعام. في المكتب عزّزوا طاقتكم وبدّدوا التوتّر باتباع النصائح التالية: الاسترخاء: ارفعوا الذراعين فوق الرأس كل 20 دقيقة، مدّدوا الذّراع اليمنى ثم الذّراع اليسرى إلى الأعلى. ارفعوا الكتف وخذوا نفساً عميقاً. المشي: ارتاحوا من العمل في المكتب لعشر دقائق على الأقل وقوموا بجولة حول المبنى من دون أن تنسوا التنفس بعمق. وللحصول على النتيجة المُثلى، توجّهوا إلى أقرب حديقةٍ لأنّ الاخضرار يهدّئ العقل ويساعد في استعادة التركيز. قيلولة: تُبيّن الدراسات أن الّذين يأخذون قيلولة أقلّ عرضة للنوبات القلبية والأمراض المتعلّقة بها. تكفي عشر دقائق ليشعر جسمكِ بالاسترخاء ويستعيد الطاقة. الضحك: يساهم بعض لحظات من الضحك بإفراز هرمون الأندورفين ويجعل أوعيتكم الدموية أكثر ليونة، ما يساعدكم في تجنّب النّوبات القلبيّة والسّكتات الدماغيّة. سلسلة حركات ترتكز سلسلة حركات الـ»درو يوغا» على مجموعة حركات 2 Energy Block Release التي تخفّف من تشنّج العضلات وتعمل بالتوازي مع التنفس لتشعروا بالهدوء وتستعيدوا تركيزكم، في العمل أو في المنزل. 1 - قفوا مستقيمين وأبعدوا القدمين عن بعضهما قليلاً. اثنوا الركبتين قليلاً، وأرخوا الكتفين والذراعين. تنفّسوا للحظة بهدوء، واشعروا بوزنكم على الأرض. 2 - ضعوا اليد اليمنى فوق اليسرى أمام جسمكم. 3 - بينما يبقى الكتفان مسترخيين، ارفعوا الذراعين فوق الرأس واشهقوا. ثمّ ابدأوا الزّفير من الأنف واخفضوا الذراعين بهدوء، وتصوّروا أنكم تطردون الإرهاق والتوتر من جسمكم. أعيدوا التمرين ثلاث مرات على الأقلّ، وحافظوا على الحركة سلسةً ولطيفةً. أخفضوا الذراعين إلى الجانبين. 4 - افتحوا راحة اليد، ارفعوا الذراعين إلى مستوى الكتفين بينما تُحرّكونهما دائرياً. أديروهما من الأمام إلى الخلف ثمّ بالعكس. 5 - ثبّتوا الذراع اليمنى، وافتحوا راحة اليد، بينما تحرّكون الذّراع اليسرى دائرياً، ثمّ بدّلوا الذّراعين وحرّكوهما باتجاهات معاكسة لتطلقوا التوتّر من الكتفين والذراعين العلويين. أديروا الرأس لجهة الذّراع التي تحرّكونها. ستشعرون بأن التوتّر سيتبدّد من الكتفين بينما تُخفضون الذراعين مجدّداً. 6 - Standing Cat (وضعية القط) قفوا وافتحوا الرجلين مع إبقائهما متوازيين، واثنوا الركبتين. ضعوا اليدين على الفخذين وابقوا اتجاه الأصابع إلى الداخل. ازفروا مستخدمين عضلاتكم الدّاخلية بلطف، وبينما تشهقون ابدأوا تمديد العمود الفقري من الأعلى إلى أن تُشكّلوا فُجوةً في وسط الظهر وأبقوا الرأس مرفوعاً. 7 - بينما تزفرون، قوّسوا الظهر من الوسط إلى الأعلى، وارخوا الذقن إلى ناحية الصدر. 8 - كرّروا سلسلة حركات تقوّس العمود الفقري وتجوفه من خمس إلى ست مرّات، إلى أن تشعروا بزوال أيّ ألم أو تشنّج في الظهر. عندما تنتهون من التّمرين لن تشعروا بأي ألمٍ في الظهر. 9 - بينما تزفرون، أخفضوا الكتف الأيمن وانظروا إلى الكتف الأيسر، وأبقوا القفص الصدري في وضعيّة متوازية مع الأرض. اشهقوا وعودوا إلى وضعيّتكم الأساسية. أعيدوا التمرين مع الكتف الأيسر. كرّروا هذا الاسترخاء خمس أو ست مرّات. هذه الحركة من سلسلة حركات الـ{درو يوغا» المهمّة جداً لتخفيف آلام الظهر والصّداع. 10 - استرخوا إلى الأمام، ممدّدين العمود الفقري، قبل الوقوف مجدّداً. 11 - The Bridge (الجسر) تمدّدوا على الظهر، وافتحوا القدمين قليلاً. أزفروا مستخدمين عضلاتكم الداخلية، ثمّ اشهقوا واضغطوا على أخمص القدمين بلطف رافعين أسفل العمود الفقري قليلاً عن الأرض. أزفروا وأخفضوا جسمكم ثمّ اشهقوا، وارفعوا جسمكم إلى الأعلى. كرّروا التمرين، رافعين عمودكم الفقريّ أكثر فأكثر بشكل تدريجاً. تأكّدوا من أن العنق لا يزال مسترخياً، واسمحوا لأي توتّرٍ أو تعبٍ بالتلاشي بينما تزفرون وتخفضون العمود الفقري. 12 - The Sphinx (وضعية أبو الهول) تمدّدوا على الأرض واثنوا الجسم بينما تبقون الساقين متباعدتين قليلاً. ضعوا اليدين أمامكم على الأرض بحيث يكون الإبهامان على خطٍّ واحدٍ من مستوى العينين. وبينما تزفرون، ابدأوا تجويف العمود الفقري من الأسفل إلى الأعلى. مدّدوا العنق وارفعوا الرأس والكتفين والقسم العلوي من الظهر. عدّلوا وضعيّة الذراعين ليبقى الساعدان على الأرض. أخفضوا الظهر إلى الأسفل ولا تنسوا أن تزفرا، كرّروا التمرين بضع مرّات. 13 - Crocodile pose (وضعية التمساح) هذه الحركة خاصة بالاسترخاء، وهي مثاليةٌ للتخلّص من إرهاق يوم عملٍ مشحون. اثنوا الذراعين وألقوا بالرأس عليهما أو ضعوا خدّكم الأيسر على الأرض وافتحوا الرجلين. تخلّصوا مع كلّ زفرةٍ من أيّ توتّرٍ في جسمكم. .     لارسال مواد ratannews@hotmail.com
	البيت                      أرسل خبر                    أضفنا للمفضلة